كيف يؤثر السكر على الدماغ؟
من حمية باليو إلى حمية البحر الأبيض المتوسط وحمية الكيتو وغيرها، شيء واحد تتّفق حوله جميع الأنظمة الغذائية الحديثة تقريباً: إذا أردت الحفاظ على صحتك البدنية والذهنية، فتوقّف عن تناول السكر.
رغم الحكمة الظاهرة في هذه النصيحة، إلا أن العبارات المُطلقة مثل (توقّف عن تناول السكر) يمكن أن تُسبّب بعض الضبابية والارتباك. فهل كل أنواع السكر حقاً مضرّة للصحة؟ هل يجب تجنب السكر بكامل أشكاله بما فيها الفواكه؟ ماذا عن الكربوهيدرات الموجودة في الخضروات مثل البطاطس؟ مع مثل هذه الأسئلة المعقّدة، وعدم وجود إجابات واضحة، سيشعر الكثيرون بالارتباك حتماً. وباعتبارها مركزاً متخصصاً بتحسين الصحة الذهنية، تدرك عيادات أڤيڤ أهمية التغذية السليمة وتأثيرها المباشر على الأداء الذهني والجسدي.
فيما يلي، سندرس مادة السكر بالتفصيل، بهدف توضيح ما يعنيه اختصاصيو التغذية بالضبط عندما يطلبون منك التوقف عن تناول السكر.
هل السكر هو عدو الصحة حقاً؟
ليس تماماً، فالأطعمة التي تحتوي على كميات كبيرة من السكر قد تكون صحية! على سبيل المثال:
- يحتوي التفاح على الكثير من السكر والماء والفيتامينات والألياف والعناصر الغذائية الضرورية لصحة الجسم. تُعدّ الألياف الغذائية ضرورية للحفاظ على البكتيريا النافعة في الأمعاء، والتي تعمل على بناء نظامنا المناعي وتُحارب الأمراض مثل مرض التسرّب المعوي.
- توجد السكريات الطبيعية في العديد من الأغذية الكاملة. كما أنها تأتي بأشكال كيميائية مختلفة، مثل الجلوكوز الموجود في الكربوهيدرات. يزوّد الجلوكوز أجسامنا بالطاقة، ويساعد على تغذية عضلاتنا وأعضائنا الحيوية عند وصوله إلى الدورة الدموية. لن نتمكّن من أداء وظائفنا بشكلٍ طبيعي دون الجلوكوز الذي نحصل عليه من الكربوهيدرات.
هل يحتاج الدماغ إلى السكر؟
رغم قدرة الدماغ على استخدام مصادر طاقة بديلة (مثل الكيتونات) في حال كنت تعاني من مقاومة الأنسولين، فإن الجلوكوز هو مصدر الطاقة المفضّل للدماغ، والذي يعتمد عليه بشكلٍ كبير في أداء المهام المعقّدة التي تتطلب كثيراً من التفكير.
لذلك عندما تركّز بشدة على حل لعبة الكلمات المتقاطعة أو لفهم فقرة معقدة في كتابك المفضل، يحرق دماغك الجلوكوز لمساعدتك في إتمام العمل، وإذا انخفض مستوى السكر في الدم لديك بشكلٍ كبير، فقد تعاني من مشاكل مثل ضباب الدماغ أو صعوبات في التركيز. هذه المشاكل هي الطريقة التي يُخبرك دماغك من خلالها أنه يحتاج إلى مزيد من الطاقة، وأنه يجب عليك تناول وجبة خفيفة صحية.
ما هو الفرق بين السكر الطبيعي والسكر المكرّر؟
في الوقت الذي يتواجد فيه السكر الطبيعي بشكل طبيعي في الأغذية، يُعالَج السكر المكرّر من أجل استخراج السكر.
هضم السكر الطبيعي
عندما تأكل تفاحة، يحوّل جسمك العناصر غير المكرّرة في الفاكهة إلى عناصر غذائية قابلة للهضم، بطريقة تلقائية وطبيعية.
أولاً، يجب مضغ التفاحة بحيث تُهرس تماماً، بعد ذلك، تقوم أمعائك بالعمل الشاق المتمثل في امتصاص العناصر الغذائية الحيوية وتكسير السكر لتوزيعه في مجرى الدم.
تُستخدم الألياف المتبقية لتغذية بكتيريا الأمعاء الدقيقة. عندما تأكل أطعمة كاملة، يعدّ جسمك المصنع الذي تحرّكه السكريات الطبيعية الموجودة في الطعام.
هضم السكر المكرّر
أما الأطعمة التي تحتوي على السكر المكرّر فهي قصة مختلفة. لا تمدّ الحلوى والبسكويت ورقائق البطاطس وغيرها من الأطعمة المعبأة والمغلّفة الجسم بطاقة مثل الأطعمة الكاملة، إذ لا يعمل الجسم على تفكيك هذه الأطعمة عالية المعالجة، حيث قام المصنع بذلك ولم يترك لجسمك الفرصة لأداء عمله.
تُعدّ الأطعمة المصنّعة والمعالجة غنيةً بالسكر المكرّر وخالية من العناصر الغذائية والفيتامينات والألياف التي يحتاجها جسمك. وهذا يحرم البكتيريا النافعة في أمعائك من العناصر الضرورية لعملها، ويُضعف جهازك المناعي.
هل السكر سيء للدماغ؟
صحيح أن الأطعمة المصنّعة تبدو شهية وجاهزة للاستهلاك، إلا أنه من المهم أن نتناولها باعتدالٍ. تمتلئ الأنظمة الغذائية الغربية الحديثة بالسكر المكرّر والكربوهيدرات على شكل وجبات خفيفة جاهزة وحلويات وأغذية مصنّعة.
إلا أنك قد تشعر بالخمول بمجرد عودة السكّر إلى مستوياته الطبيعية. إن تناول الكثير من السكر يمكن أن يعرّضك لمشكلات صحية مثل مرض السكري من النوع الثاني. وإن الطريقة الأفضل للحد من تناول السكر المكرّر هو الاعتماد على نظام غذائي طبيعي يتكون من الأطعمة الكاملة.
ماذا يفعل السكر بالدماغ؟
من الممكن أن يؤثر الإفراط في تناول السكّر على نواقل عصبية معينة، وأن يؤدي إلى تراجع الذاكرة. ومن بين هذه الناقلات العصبية الدوبامين، وهو المادة الكيميائية التي تتحكم في المزاج والسلوك والتعلّم والذاكرة.
إليك بعضاً ممّا توصّلت إليه الدراسات البحثية:
- عندما أُخضِعت الفئران لنظامٍ غذائي غني بالسكر يشبه النظام الغذائي الغربي تأثر أداؤها الذهني، حيث عانت الفئران من أجل إتمام المهام التي تعتمد على ذاكرتها. وتشير هذه المعاناة إلى أن النظام الغذائي كان مسؤولاً مباشراً عن إضعاف منطقتَي الفص الجبهي والحَصين في الدماغ.
- إن تناول نظام غذائي غني بالسكر يمكن أن يقلل من إنتاج مادة كيميائية تسمى “عامل التغذية العصبية المُستمد من الدماغ”. تنشُط هذه المادة الكيميائية في مناطق حيوية من الدماغ لوظائف التعلم والذاكرة والتفكير العميق، كما يرتبط انخفاض مستوياتها بضعف وظيفة الذاكرة ومرض ألزهايمر والخرف.
- كشفت تجارب أُجريت على الحيوانات والبشر أنه عندما يحتاج الدماغ إلى تعزيز إضافي للطاقة، تتوسع الأوعية الدموية في الدماغ لتوصيل المزيد من الجلوكوز والأكسجين عبر مجرى الدم.
هل السكر مادة حيوية للجسم؟
نعم، تلعب السكريات الطبيعية الموجودة في الطعام الذي تتناوله دوراً حيوياً في تنشيط الجسم والدماغ. يحتاج الجسم إلى 200غ من السكر أو الجلوكوز يومياً، ويستخدم الدماغ ثلثي هذه الكمية أو 130غ، حتى تتمكّن من أداء وظائفك بأفضل طريقة ممكنة.
لعلّ أهم ما يمكن استخلاصه من هذا الشرح هو أن دمج نظام غذائي غني بالأغذية الطبيعية الكاملة أمر ضروري من أجل:
- إمداد الجسم بالنوع المناسب من السكر
- تعزيز الأداء الذهني والبدني
4 نصائح لتناول الطعام الصحي
لا داعي للقلق من السكريات الطبيعية الموجودة في الأغذية الكاملة. إن تناول نظام غذائي غني بالكربوهيدرات والسكريات الطبيعية أمرٌ حيويٌ للحفاظ على صحة الجسم والدماغ.
إليك بعض النصائح لتحافظ على التزامك بنظام غذائي صحي:
- تأكد من أن الجزء الأكبر من السكر الذي تستهلكه يأتي من أغذية كاملة مثل الفواكه والخضروات، بدلاً من الأطعمة السريعة المصنّعة.
- عند كتابة عبارة “خالٍ من السكر” على أحد الأطعمة المصنّعة، فهذا لا يعني بالضرورة أن الطعام خالٍ من السكر. قد لا يحتوي الطعام على سكر مضاف فعلاً، لكن تذكر أن الكربوهيدرات تتحول إلى جلوكوز في جسمك.
- يمكنك إحصاء الكربوهيدرات التي تتناولها في يوم عادي بسهولة. حاول أن تستهدف حوالي 45غ من الكربوهيدرات في كل وجبة للنساء، أو 60غ للرجال. سوف تتفاجأ بالسرعة التي يمكنك تناول هذه الحصة فيها، فقط إن تناولت حفنة من الأطعمة الكاملة!
- ليس عليك الإقلاع عن تناول السكر المكرّر نهائياً. إن الهوس بتناول نظام غذائي مثالي قد يتسبب بالضغط عليك ولا يترك لك مجالاً للترويح عن نفسك. وفي حال كنت تخطط لقضاء أمسية مع أحفادك في خَبز بعض المعجّنات؟ استمتع بهذه الفرصة ولا تفوّتها.
إذا كنت تتناول طعاماً صحياً في معظم الوجبات، فلا داعي للشعور بالذنب عند تناول أطعمة ليست كذلك بين الحين والآخر. فقط كن حريصاً حيال ذلك، وفكّر جيداً بنوعية الطعام الذي تمد جسمك به.
تقدّم عيادات أڤيڤ بروتوكول علاج فعال للغاية ومدعومٌ بدراسات بحثية لتعزيز أداء الدماغ وتحسين الأعراض الذهنية والجسدية لعدة حالات صحية، مثل إصابات الدماغ الرضحية والفيبروميالجيا ومرض لايم والخرف. يستخدم بروتوكول العلاج المكثف في برنامج أڤيڤ الطبي العلاج بالأكسجين عالي الضغط، ويتضمن الإرشاد الغذائي ودعم اختصاصي التغذية لتحسين نظامك الغذائي، بهدف الوصول إلى صحةٍ أفضل للدماغ. باعتماده على أكثر من عقد من البحث والتطوير، يعد برنامج أڤيڤ الطبي شاملاً ومخصصاً لتلبية احتياجاتك الصحية.
تأثير الصيام المتقطّع على صحّتك الذهنية
يحتدم النقاش في مجال الصحة حول الأنظمة الغذائية الأكثر ملاءمةً لصحّتك، وفي الوقت الذي يُصرّ البعض فيه على أفضلية الأنظمة منخفضة الكربوهيدرات والغنيّة بالدهون، يؤكّد آخرون على أن النظام الغذائي الغني بالكربوهيدرات ومنخفض الدهون هو الأفضل. مع تضارب هذه الآراء، يُصبح من الصعب معرفة أي جانبٍ هو المحق وأي نظامٍ غذائيٍ هو الأفضل. إلا أنه هناك طريقة لتناول الطعام قد تساعدك على إنقاص وزنك وتحسين صحتك الذهنية وحتى إطالة عمرك دون قيودٍ غذائيةٍ صارمة. والأفضل من ذلك، أنها ليست نظاماً غذائياً بالمعنى التقليدي للكلمة.
هذه الطريقة هي الصيام المتقطّع، والذي ينتشر مفهومه بسرعة ضمن المجتمع الغذائي، فعلى عكس الحِميات الغذائية الرائجة، يعدّ الصيام أكثر من مجرّد موضة عابرة، لأنه قديمٌ قدم البشرية نفسها. إن أجسادنا معدّةٌ لتحمّل الصيام، وأنت تصوم بالفعل كل يوم، منذ تناولك للوجبة الأخيرة ليلاً حتى موعد وجبة الإفطار أنت صائم، ويقوم الصيام المتقطّع على إطالة فترة الصيام تدريجياً حتى يبدأ عقلك وجسمك في تحقيق الفوائد.
باعتبارها مركزاً يهتم بتحسين الصحة والأداء الذهنيَين، تُدرك عيادات أڤيڤ أهمية التغذية السليمة وتأثيرها المباشر على الأداء الذهني والجسدي. إن إجراء تعديلاتٍ على نظامك الغذائي مثل الالتزام بالصيام المتقطّع يـُفيد الصحة الذهنية ويساعد في فقدان الوزن ويقي من بعض الأمراض. إليك المزيد عن الصيام المتقطّع وكيفية المباشرة به.
ما هو الصيام المتقطّع؟
هو أسلوب لتناول الطعام يتضمن تعاقباً في فترات الأكل والصيام، وهو ليس نظاماً غذائياً بل أسلوب حياة، حيث تُشرف بنفسك على برنامج وجباتك، والتي يمكنك تعديلها حسب تفضيلاتك.
يمكنك الجمع بين الصيام المتقطّع مع أنظمة غذائية أخرى في الوقت نفسه، مثل حِمية البحر الأبيض المتوسط أو حِميات باليو أو كيتو أو حمية “النهج الغذائي لوقف ارتفاع ضغط الدم” (DASH)، وفي حال لم تكن راغباً في اتباع نظامٍ غذائيٍ محدّد، يبقى من المهم أن تكون خياراتك الغذائية مناسبة لصحّتك. حاول تجنّب الأطعمة ذات المكونات الصناعية أو المُعالَجة بشكلٍ مفرط، وطالما أنك تلبّي متطلّباتك الغذائية ضمن الوقت المحدّد لتناول الطعام، فكلُ شيءٍ مقبول!
أنت غير مقيّد بنظام غذائي تقليدي، وبالتالي، يُمكنك تعديل وجباتك حسب رغبتك، هذا يعني أنك سوف تلتزم بنظام غذائي ثابت بطبيعة الحال، ما يعدّ ضرورياً لإنقاص الوزن والحفاظ على قوامٍ سليم.
هل الصيام المتقطّع نظامٌ صحي؟
رغم النصائح المتكرّرة التي نسمعها كثيراً حول ضرورة تناول الطعام كل ساعتين أو ثلاث ساعات لنحافظ على قِوانا، إلا أن التاريخ يُعطينا رأياً آخر. لم يكن لدى أسلافنا الذين كانوا يمارسون الصيد والقِطاف إمكانية الحصول على الطعام في جميع الأوقات كما نفعل اليوم، وبالتالي، طوّرت أجسادهم طريقةً للأداء دون إمدادٍ مستمر بالجلوكوز. وهنا يأتي دور الصيام كآلية للبقاء.
بالطريقة نفسها التي ننظّف بها منازلنا ونتخلّص مما لا تحتاج إليه، يستغلّ جسدنا فترة الصيام لتنظيف نفسه. إن الصيام لفتراتٍ طويلة يسمح لجسمك بتطهير نفسه واستخدام البقايا الغذائية من وجبات اليوم السابق، في عمليّةٍ تُسمّى بالتبديل الاستقلابي.
يؤدي التبديل الاستقلابي إلى إبطاء عملية الشيخوخة وتطوّر الأمراض ويساعد في فقدان الوزن لدى من يعانون من السُمنة المفرطة. كما يحول الصيام دون الإصابة بسرطان الثدي لدى النساء والرجال، وتشير الدراسات إلى أنه ربما يساعد على إطالة العمر. إن تناول الطعام باستمرار لا يمنح جسمك وقتاً كافياً للراحة، أي أنك لا تستفيد من عمليات التطهير الناتجة عن التبديل الاستقلابي.
ما هو تأثير الصيام على صحّتك الذهنية؟
يُفيد الصيام المتقطّع في الحفاظ على الصحة الذهنية. فبالإضافة إلى إبطاء عملية الشيخوخة، يزيد التبديل الاستقلابي من المرونة العصبية للدماغ،ما يساعد في تحسين وظائفه وزيادة مقاومته للإصابات والأمراض. يؤدي الصيام المتقطّع أيضاً إلى تحفيز ما يُسمّى “الالتهام الذاتي”، والذي يقي من مرض ألزهايمر وداء باركنسون.
يمكن للصيام أيضاً أن يساعد في إزالة ضباب الدماغ وجعل الذهن أكثر صفاءً. يتمتّع العديد من الأشخاص الذين يصومون بتفكيرٍ أكثر وضوحاً وتحسّنٍ في الحالة المزاجية، ما يمكن أن يفيد العلاقة السائدة بين الدماغ والأمعاء، ويزيد من سعادتك بشكلٍ عام.
الصيام المتقطّع للمبتدئين
هناك طرق مختلفة لممارسة الصيام المتقطّع، أشهرها:
الصيام المُحدّد بالوقت
وهي الطريقة الأكثر شهرةً للصيام المتقطّع ويمارسها معظم الناس. وتقوم على تحديد فترة زمنية لتناول الطعام يومياً. مثلاً، إذا تناولت وجبتك الأولى في الساعة 10 صباحاً ووجبتك الأخيرة في الساعة 6 مساءً، فهذا يعني أنك صمت لمدة 16 ساعة، وتناولت الطعام خلال 8 ساعات، وأن جدول صيامك هو 16:8. النسب الشائعة للصيام المُحدّد بالوقت هي 14:10، 16:8، 18:6 و20:4.
الصيام بنهج يومين مقابل خمسة
تقوم هذه الطريقة على تناول الطعام لمدة 5 أيام بشكلٍ طبيعي والصيام لمدة يومين. في الأيام التي تصوم فيها، تتناول وجبةً تحتوي على 500 سعرة حرارية بالنسبة إلى السيّدات، أو 600 سعرة حرارية بالنسبة إلى الرجال.
صيام يومٍ كل يومين (5:2)
هذه طريقة أكثر صرامةً من صيام 5:2. بدلاً من الصيام لمدة يومين فقط في الأسبوع، فإنك تصوم يوماً كاملاً كل يومين، باتباع برنامج 500-600 سعرة حرارية نفسه للوجبات في أيام الصيام.
يمكنك البدء بالصيام المُحدّد بالوقت قبل تجربة الطرق الأصعب. لا يمكنك أن تُشارك في سباق ماراثوني دون استعدادٍ بدنيٍ لائق، وبالمثل، لا يمكنك الصيام لساعاتٍ طويلة دون بعض التدريب أولاً.
حاول تقليص فترة تناول الطعام تدريجياً كل يوم حتى تصل إلى هدفك. إذا كنت تتناول وجبتك الأولى حالياً في الساعة 8:00 صباحاً، حاول تأخيرها إلى الساعة 9:00 صباحاً ومن ثم إلى الساعة 10:00 أو 11:00 صباحاً. حتى إذا كنت راغباً في تجربة الصيام 5:2، فابدأ بالصيام يوماً واحداً في الأسبوع، وزد ساعات الصيام تدريجياً حتى تصل إلى يومين. مهما كانت طريقة الصيام التي تختارها، حاول أن تلتزم بها، يساعد الالتزام بالروتين على تحقيق المطلوب، وهذا ما يعدّ أمراً أساسياً لنمط حياةٍ صحي.
ما الذي يُبطل الصيام؟
إذا أردت تجربة الصيام، فقد تتساءل عما يمكن اعتباره خرقاً لحمية الصيام.
هل تُفسد قهوتك الصباحية صيامك مثلاً؟ تعتمد الإجابة على الكيفية التي تتناول بها قهوتك.
في حين أنه من الجيد تناول المشروبات الخالية من السعرات الحرارية مثل القهوة أو الشاي أثناء الصيام، إلا أن كلّ ما يحتوي على سعرات حرارية فيه يخرق حمية الصيام، مثل المحلّيات الصناعية أو القشدة التي قد تُضيفها إلى مشروبك.
ولكن هذا لا يعني أنه عليك شرب القهوة السوداء فقط، بل يُمكنك أن تجرّب إضافة الكريمة إلى قهوتك في وقتٍ لاحق كل يوم. حاول تحدّي أفراد عائلتك أو أصدقائك في من يُمكنه تناول القهوة السوداء فقط لفترةٍ أطول!
هل هناك من لا ينبغي عليهم الصيام؟
يجب ألّا يصوم الأشخاص الذين يُعانون من داء السكري (النوع الأول) أو يعتمدون على الأنسولين. قد يعرّضهم الصيام إلى الإصابة بمشاكل خطيرة في نسبة السكّر في الدم مثل نقص السكّر أو الحماض الكيتوني السكّري. يجب على الأشخاص الذين يعانون من ارتفاع ضغط الدم أو مشاكل في ضغط الدم أو الاختلال الذهني ألا يصوموا أيضاً، وكذلك الأمر بالنسبة لأي شخص يعاني من صعوبة في تذكّر تناول الطعام بشكل يومي.
الأشخاص الذين يتناولون أدويةً معينة يجب ألا يصوموا كذلك، وهو ما ينطبق أيضاً على أولئك الذين يستخدمون العصي أو الكراسي المتحركة للتنقّل. مثل أي نظامٍ غذائي آخر، استشر طبيبك إذا لم تكن متأكداً إن كان الصيام مناسباً لك.
خاتمة
فوائد الصيام عديدة وواضحة. يمكنه أن يطيل عمرك ويقلّل من مخاطر الإصابة بالأمراض ويحسن الصحة الذهنية العامة. ولعلّ الفائدة الأبرز للصيام هي أنه يعيد إلينا متعة تناول الطعام. إن لم تكن لديك مشاكل حول الوزن أو القياس أو كميات الطعام التي تتناولها، يمكنك تناول الأطعمة التي لا تغذي الجسم فحسب، بل الروح كذلك.
لا يزال بإمكانك الاستمتاع بالوصفات التقليدية لدى عائلتك دون الشعور بالذنب. من المهم أن يوازن طعامك متوازناً بين الأطعمة التي تجعلك سعيداً وتلك المفيدة لصحتك. يمنحك الصيام المتقطّع فرصةً مثاليةً لتحقيق ذلك، ما يتيح لك أن تعيش أفضل حياةٍ ممكنة، وبالطريقة التي تريدها.
تقدّم عيادات أڤيڤ بروتوكول علاجٍ فعال للغاية وقائم على الأبحاث العلمية لتعزيز أدائك الذهني وتحسين الأعراض الجسدية والذهنية الناتجة عن حالات صحية مختلفة، مثل إصابات الدماغ الرضحيّة ومتلازمة الألم المزمن (فيبروميالجيا) ومرض لايم والخرف.
يستخدم بروتوكول العلاج المكثّف لبرنامج أڤيڤ الطبي الأكسجين عالي الضغط، ويتضمن الإشراف الغذائي من قبل اختصاصي التغذية لتحسين نظامك الغذائي من أجل صحةٍ ذهنيةٍ أفضل. بناءً على أكثر من عقد من البحث والتطوير، يعدّ برنامج أڤيڤ الطبي شاملاً ومخصّصاً لتلبية احتياجاتك.